BAB I
PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
KEBUGARAN JASMANI sangat penting dalam menunjang aktifitas
kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang
berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani
terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang
berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok
yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness)..
Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan
oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani
yang berkaitan dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan
Keterampilan. Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik,
oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor)
untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang
minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas
itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan cadangannya. yang
bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis)
dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.
B. RUMUSAN MASALAH
Apa yang dimaksud kebugaran jasmani dan apa saja komponen-komponen
kebugaran jasmani serta bagaimana memperoleh kebugaran jasmani itu sendiri.
C. TUJUAN PENULISAN
Mengetahui cara memperoleh kebugaran jasmani.
BAB II
PEMBAHASAN
A. RUANG LINGKUP
Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga
dan Kesehatan untuk meliputi aspek-aspek
sebagai berikut.
- Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya.
- Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya.
- Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya.
- Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas lainnya
- Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan renang serta aktivitas lainnya.
- Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah, dan mendaki gunung.
- Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.
B. TUJUAN
KEBUGARAN JASMANI
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk
mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur
kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam
kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk-
bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan
dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal
apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :
a. Latihan untuk otot-otot lengan
1. Push up (telungkup dorong angkat badan)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
> Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
> Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
> Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
> Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
> Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.
2. Pull up (gantung angkat tubuh)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan
b) Cara melakukan :
> Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.
> Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.
> Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. 4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.
3. Latihan otot punggung (back up)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung
b) Cara melakukan :
> Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman,
> Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangantetap berada di belakang kepala.
> Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
C. FAKTOR PENUNJANG
KEBUGARAN JASMANI
Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis,
penghargaan, dana yang memadai. Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti
menyatakan
bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran
jasmani, antara lain faktor postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan
faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa
komponen kesegaran jasmani tergantung dua komponen dasar yaitu :
a. Kesegaran Organik
( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang
kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani
keseluruhan.
b. Kesegaran Dinamik
(Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang
mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam
tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama.
Secara keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen
kesegaran dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan kegiatan
fisik.
Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan
untuk mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan
latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan dan dosis latihan konsep FIT
(Frequency, Intensit , and time).
Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5
kali per minggu, .Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85%
detak jantung
maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun).
Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60
menit.
Secara ilmu
keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan
kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang
dimaksud disini adalah aktivitas sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni
masing-masing individu.
D.
KOMPONEN-KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik
yang berbeda. Kita tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris
misalnya, atau seorang tukang bangunan dengan manager bank. Semuanya memiliki
ukuran beban fisik masing-masing dan juga ukuran produktivitas masing-masing.
Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan
bugar jika ia mampu melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami
kelelahan yang berarti. Ciri orang yang
tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu
hanya bersantai, melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang
yang bugar itu setelah selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga
masih memiliki "tenaga" untuk menikmati waktu luangnya.
1. Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu
tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat
lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang
dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti
pukulan.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot
tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah
> lari
cepat 50 m
> lari
cepat 100 m
> lari
cepat 200 m
2. Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah
atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya.
Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran
jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam
bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk
melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan
jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah
> lari
zig-zag
> lari bolak-balik 5 m
> lari
bolak-balik 10 m
> lari
angka 8
> kombinasi
lari bolak-balik dengan lari zig-zag
3. Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan
oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam
setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja,
dan memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot
berupa angkat beban.
> Press
> High
pull/Upright Rowing
> Curl
4. Daya Tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot
dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan
peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan
yang perlu ditingkatkan, yaitu:
> Daya
tahan otot
> Daya
tahan jantung dan paru-paru
5. Kelenturan
Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan
ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah
kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya.
Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot
saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki
komposisi tubuh.
E. MANFAAT KEBUGARAN JASMANI
Adapun manfaat kebugaran jasmani antara lain:
1.
Mencegah Obesitas
Manfaat latihan kebugaran jasmani yang paling pertama yang
wajib kita ketahui adalah ia dapat mencegah obesitas. Kebanyakan orang-orang
yang suka melakukan olahraga memiliki tubuh indah. Jauh dari kata obesitas.
Sebab lemak yang menimbun dibawah kulit mereka telah terbakar bersama kalori
yang dipakai untuk olah tubuh. Sehingga porsi tubuh akan ideal, berat badan
juga sempurna. Salah satu penyebab Obesitas adalah kurangnya aktivitas tubuh.
2.
Mengurangi Resiko PJK
Penyakit yang paling umum diderita oleh masyarakat Indonesia
adalah PJK atau penyakit jantung koroner. Penyakit yang disebabkan karena darah
dari pembuluh darah tak mampu mengalir. Sebab terjepit oleh zat lemak yang
semakin menimbun pembuluh darah atau terhalang oleh zat kapur.
Salah satu solusinya dengan olahraga. Aktivitas ini mampu
membuat jantung anda bekerja lebih. Karena olahraga membuat peredaran darah
dari jantung ke seluruh tubuh serta peredaran darah dari seluruh tubuh ke
jantung bekerja lebih cepat. Akibatnya sirkulasi menjadi lebih lancar.
Seringnya melakukan aktivitas otot inilah membuat daya tahan
dan kerja jantung membaik. Imbas akhirnya jantung anda sehat dan terhindar dari
segala macam resiko gagal jantung, penyakit jantung koroner, dan stroke.
3.
Mengurangi Resiko Diabetes
Diabetes terdiri dari dua jenis. Salah satunya adalah
diabetes tipe 2 yang penyebabnya adalah kelainan insulin. Hal ini terjadi
karena kegemukan dan obesitas. Untuk itu lakukanlah olah tubuh seperti latian
kebugaran agar meminimalisir resiko kegemukan.
4.
Mengontrol Tekanan Darah
Sirkulasi darah akanmenjadi normal saat anda melakukan olah
tubuh. Sebab jantung bekerja lebih cepat mengalirkan darahnya. Sehingga tubuh
juga akan mengalami pergantian darah serta oksigen yang cukup. Oleh karena itu
tekanan darah menjadi optimal. Melakukan ini secara rutin mampu menurunkan
tekanan darah tinggi (hipertensi) anda.
5.
Menambah Kekuatan Seksual
Melakukan hubungan seksual merupakan salah satu olah raga.
Sebab pada kala itu aktivitas hormone menjadi lebih optimal. Bahkan ketika anda
melakukan hal tersebut, kalori dalam tubuh ikut terbakar. Sehingga secara tidak
langsung kebugaran jasmani berhubungan dengan penambahan kekuatan seksual anda.
6.
Meningkatkan Kecerdasan
Anda memerlukan fungsi kerja otak secara maksimal setiap
hari. Dengan melakukan kebugaran jasmani membuat sirkulasi tubuh anda menjadi
lancar. Dengan begitu perjalanan oksigen ke otak anda juga lancar. Menurut ilmu
pengetahuan, makanan otak paling utama adalah oksigen. Secara tidak langsung,
selama kita melakukan kebugaran jasmani, kita member makan otak secara terus
menerus. Maka otak akan semakin cerdas.
7.
Mengurangi Resiko Alzheimer
Salah satu penyakit lupa yang mampu menyerang siapa saja
disegala umur. Salah satu cirri-cirinya adalah ia melupakan kegiatan yang telah
ia lakukan. Lalu melupakan orang-orang yang baru saja ia temui. Paling parah
sampai ia melupakan dirinya sendiri. Alzheimer terjadi karena sel otak yang
berperan sebagai sistem memory terjadi degenerasi sel.
Salah satu cara mencegahnya dengan melakukan kebugaran
jasmani. Sebab salah satu makanan otak adalah oksigen. Sehingga otak akan lebih
terjaga dan tetap sehat.
8.
Mengurangi Stress
Melakukan kebugaran jasmani jelas membuat anda merasa lelah
dalam tahap normal. Dengan begitu anda tak akan memikirkan hal yang sekiranya
kurang penting. Sebab ketika tubuh sudah merasa capek, maka otak akan bekerja
untuk segera istirahat dan tidur. Dari situlah stress akan sedikit teratasi.
9.
Menghasilkan Energi yang Optimal
Aktifitas ini selain berpengaruh pada penurunan tingkat
stress, juga pada energy tubuh. Keadaan lelah normal memberikan efek positif
pada kenyenyakan tidur. Sehingga energy yang akan anda miliki keesokan harinya
lebih optimal. Ingat posisi tidur juga menentukan kembalinya energy anda.
Selelah apapun anda, jika posisi tidur tidak benar, energy juga tak akan
kembali dengan optimal.
10. Menaikan
HDL (High Density Lipoprotein)
HDL atau lebih dikenal dengan sebutan lemak baik akan naik
jika anda terus beraktivitas olah tubuh. Menurut penelitian terakhir, bahwa
jogging atau jalan kaki sejauh 32 km dalam satu minggi mampu menaikan HDL.
Dan imbasnya adalah penurunan LDL atau
lebih lemak jahat.
11. Mengurangi
Risiko Kanker
Dalam penelitian tertentu sudah membuktikan bahwa melakukan
latihan kebugaran jasmani dapat menghindarkna anda dari penyakit. Salah satunya
kanker kolon (usus besar), kanker payudara, serta kanker paru-paru. Selain itu
juga menurunkan resiko Multiple Myeloma atau kanker sumsum tulang.
12. Mencegah
Osteoporosis
Anda taka sing lagi dengan satu penyakit yang banyak
diderita oleh para manula (manusia lanjut usia). Osteoporosis atau pengeroposan
tulang memang banyak yang penderitanya. Penderita biasanya membungkuk, sebab
tulang punggungnya yang lemah. Hal ini merupakan salah satu imbas ketika di
usia muda jarang melakukan aktivitas fisik dan tidak aktif
Salah satu penelitian menyebutkan bahwa anak yang banyak
bergerak akan memiliki tulang kuat. Sehingga lebih terhindar dari osteoporosis.
Untuk yang usia remaja dan dewasa, disarankan untuk rutin melakukan latihan
kebugaran.
13.
Meninggikan Kadar Kepercayaan Diri
Manfaat yang paling anda tidak sadari adalah peningkatan
rasa percaya diri. Berdasarkan survey psikolog, rutinya anda melakukan latihan
kebugaran jasmani membuat citra diri anda meningkat. Sebab peraasan psikologis
positif seiring dengan pikiran atau mind set anda yang baik.
14. Terlihat
Awet Muda
Kulit akan menjadi lebih kencang ketika anda melakukan olah
raga. Sebab otot-otot secara reflek melakukan gerakan menegang dan merilaks
berulang kali. Dengan begitu kulit juga akan tertarik ke atas. Hal ini mampu
membuat kulit anda kecang. Maka wajah anda juga terlihat lebih awet muda.
15. Menguatkan
Sistem Imun
Melakukan latihan kebugaran jasmani sangat bagus untuk
perjalan nutrisi oksigen ke otak dan peredaran darah ke seluruh tubuh.
Perjalanan sel sel rusak yang dibawa oleh tubuh juga segera diganti oleh sel
baru. Sehinggan kardiorespirasi sistem imun juga lebih cepat terbentuk.
16.
Meningkatkan Pemulihan ketika Cedera
Saat tubuh anda terbanting dan jatuh, tentu ada bagian yang
rusak. Maka tubuh akan bekerja lebih banyak dalam hal pemulihan menjadi normal.
Dengan seringnya melakukan latihan kebugaran jasmani membuat proses pemulihan
lebih cepat. Hal ini disebabkan karena sel-sel pembentuk yang bekerja untuk
pengobatan bagian tubuh cidera mampu bekerja lebih cepat.
17.
Melenturkan Sendi
Tentu anda yang sudah tahu ternyata manfaat latihan kebugaran jasmani juga sangat ampuh melenturkan sendi. Kelenturan sendi membuat anda menjadi lebih relaks. Ketika jatuh atau menangkis serangan, kelenturan sendi membuat anda lebih bertahan. Salah satu cara untuk membuat sendiri lebih lentur dengan latihan kebugaran jasmani. Sebab melakukan kebigaran tubuh mampu membuang asam laktat yang membuat anda lelah adan tegang.
BAB III
PENUTUP
A. KESIMPULAN
- Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmani.
- Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun modifikasi pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan pendekatan bermain.
DAFTAR PUSTAKA
Depdiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata
Pelajaran Pendidikan Jasmani SMP/MTs, Jakarta : Depdiknas.
Depdiknas, 2003, Undang-Undang R.I Tahun 2003 tentang Sistem
Pendidikan Nasional, Jakarta : Depdiknas
J. Mata Kupan, 2002, Teori Bermain, Jakarta : Universitas
Terbuka
Ngalim Purwanto. M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik,
Bandung : Remaja Rosdakarya.
No comments:
Post a Comment